Вы сможете быстро накачать мышцы как дома так и спортзале!

 

Программа тренировок Олега Макшанцева "Трехразовый сплит"

 

 






 

Кто думает стоит ли мне с мои ростом и весом заниматься по этойПрограмме? Рост: 1.73cm, Вес: 95,5kg. Я в меру упитанный кобанчик:-$ :-Dраньше активно занимался! уже как 3 года без спорта запустил себя таксказать и вот теперь решил опять заняться но уже с чёткой Программой(Y)
и что лучше употреблять для энергии???





 


Тонкость заключается в том, что я использую два варианта тренировки этих групп мышц.

Первая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штангши в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Концетрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой  3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс





 

Вторая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс

Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс

Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс





 

Распределение мышечных группПн - Спина, задняя дельта и трицепс
Ср - Бедро и голень
Пт - Грудь, передняя дельта и бицепс

Тонкость заключается в том, что я использую два варианта тренировки этих групп мышц.

Данная программа принесла мне неплохой результат. В совокупности справильным питанием и приемом добавок от PROLINE MSN я получил хорошуюприбавку и остался довольным. Сейчас я приступаю к следующей фазе всвоей подготовке, но о ней я напишу позже.

Очень важно есликто-то возьмем мою программу как пример для тренировок, то обязательноподкорректируйте эту программу под свой стаж занятий. Желаю успеха! Олег Макшанцев www.biceps.ru





 

Ну судя по фото у тебя скорее недобор массы чем перебор...

Для энергии едят углеводы.


Из опыта советую сосредоточиться только на базовых упражнениях. И стараться увеличить плотность тренировки (то есть вместо опускания гантели за голову одной рукой делать французский жим и т.д. время тратишь столько же а работают обе руки)




1

 

Программа тренировок Олега Макшанцева "Трехразовый сплит" - быстро накачать мышцы

 

С помощью продуманных и индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной, получите полный КУРС!

 

Что есть эффект перетренированности, то есть как его по собственным ощущениям вычислить-определить?

Efectom peretrenirovonasti yavlyaetsya Katobolizm!! Pomoemu eto vsem izvestno

Качковский Юмор

"Мутант" - вес далеко за сто, рабочие веса огромны, химик-профи. Взале ни с кем не разговаривает, работает профессионально. ...

Становая тяга ваш максимум ?(в одном повторении)

230 кг на одно повторение